পুরো এক মাস সিয়াম সাধনার পর আমাদের শরীরের জৈবিক ঘড়ি বা বডি ক্লক অনেকটা বদলে যায়। রাতে জেগে থাকা আর দিনে ঘুমানোর যে অভ্যাস তৈরি হয়, ঈদের আমেজ শেষ হওয়ার পর তা হঠাৎ বদলে ফেলা বেশ কঠিন হয়ে দাঁড়ায়; বিশেষ করে কর্মস্থলে ফেরার সময় ক্লান্তি, মাথাব্যথা আর মেজাজ খিটখিটে হওয়ার মতো সমস্যা দেখা দেয়। এই পোস্ট-রমজান জেট ল্যাগ কাটিয়ে উঠে আবার আগের রুটিনে ফেরার কিছু কার্যকর কৌশল জেনে নিন।
ঘুমের সময় ধীরে ধীরে পরিবর্তন করুন
এক মাসের অভ্যাস এক রাতে বদলানো সম্ভব নয়। তাই হুট করে সেটি করার চেষ্টা না করে ধীরে ধীরে সময় এগিয়ে আনুন। প্রথম দিন রাত ১টা বা ২টায় ঘুমানোর চেষ্টা করুন এবং সকাল ৯টায় উঠুন। এভাবে প্রতিদিন অল্প অল্প করে সময় কমিয়ে আনলে শরীর দ্রুত মানিয়ে নেবে।
নিয়মিত খাদ্যাভ্যাসে ফেরা
রোজার পর হঠাৎ দিনে তিন বেলা ভারী খাবার খেলে বিপাক প্রক্রিয়ায় চাপ পড়ে। তাই অল্প অল্প করে দিনে তিন বেলা মূল খাবার এবং দুই বেলা হালকা নাশতা খাওয়ার অভ্যাস শুরু করুন। এতে আপনার মেটাবলিজম বা হজম শক্তি বাড়বে। মনে রাখবেন, ঘুমানোর অন্তত দুই ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করা জরুরি।
পর্যাপ্ত সূর্যালোক উপভোগ করুন
ঘুম থেকে ওঠার পর অন্তত এক ঘণ্টা কড়া আলো বা রোদে থাকার চেষ্টা করুন। দিনের আলো আপনার শরীরের নিজস্ব ঘড়িকে সংকেত দেয় যে এখন জেগে থাকার সময়। জানালার পাশে বসুন অথবা একটু বাইরে থেকে ঘুরে আসুন। এতে দিনের বেলার ঝিমুনি ভাব কেটে যাবে।
চিনি ও চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন
ঈদের পরপরই অতিরিক্ত মিষ্টি বা তৈলাক্ত খাবার খাওয়ার ঝোঁক থাকে। কিন্তু এসব খাবার হজমে সমস্যা, বুক জ্বালাপোড়া এবং ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। এর বদলে টাটকা ফলমূল, শাকসবজি এবং চর্বিহীন প্রোটিন বেছে নিন।
শরীর হাইড্রেটেড রাখুন
রোজার কারণে শরীরে যে পানির ঘাটতি তৈরি হয়েছে, তা পূরণে পর্যাপ্ত পানি পান করুন। এ ছাড়া পানির পরিমাণ বেশি তেমন ফল বা সবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন। এসব খাবারের মধ্যে আছে শসা, টমেটো, তরমুজ বা স্ট্রবেরির মতো ফল ও সবজি। এগুলোতে থাকা খনিজ ও ইলেকট্রোলাইট শরীর দীর্ঘক্ষণ সতেজ রাখে।
হালকা শরীরচর্চা
ব্যায়াম শুধু পেশি গঠন করে না। এটি রাতে ভালো ঘুমাতেও সাহায্য করে। বিকেলের দিকে কিছুটা হাঁটাহাঁটি, স্ট্রেচিং বা ঘরের কাজ করলেও শরীরের ক্লান্তি দূর হয় এবং রাতে দ্রুত ঘুম আসে। তবে শোয়ার ঠিক আগে বেশি শারীরিক পরিশ্রমের ব্যায়াম করবেন না।
ক্যাফেইন বর্জন করুন
চা, কফি বা কোল্ড ড্রিংকসের ক্যাফেইন শরীরে প্রায় ৮ ঘণ্টা পর্যন্ত সক্রিয় থাকতে পারে। ঘুমের রুটিন ঠিক না হওয়া পর্যন্ত এগুলো এড়িয়ে চলাই ভালো। খুব বেশি প্রয়োজন হলে শুধু সকালের দিকে একবার চা বা কফি পান করতে পারেন।
রাতে উজ্জ্বল আলো থেকে দূরে থাকুন
ঘুমানোর অন্তত দুই ঘণ্টা আগে টেলিভিশন, কম্পিউটার বা স্মার্টফোনের পর্দা থেকে চোখ সরিয়ে নিন। স্ক্রিনের নীল আলো শরীরের মেলাটোনিন হরমোন (যা আমাদের ঘুমাতে সাহায্য করে) তৈরিতে বাধা দেয়। এর বদলে বই পড়া বা হালকা গান শোনার অভ্যাস করতে পারেন।
কুসুম গরম পানিতে গোসল
যদি রাতে বিছানায় শুয়েও ঘুম না আসে, তবে হালকা গরম পানিতে গোসল করে নিন। এটি আপনার স্নায়ু ও পেশিকে শিথিল করবে। গোসল শেষে শরীরের তাপমাত্রা যখন স্বাভাবিকভাবে কমতে শুরু করবে, তখন আপনাআপনিই চোখে ঘুম নেমে আসবে।
অল্প সময়ের জন্য পাওয়ার ন্যাপ নিতে পারেন
দিনের বেলা ঘণ্টার পর ঘণ্টা ঘুমিয়ে কাটাবেন না। খুব বেশি ক্লান্তি লাগলে ২০-৩০ মিনিটের একটি ছোট ঘুম বা ন্যাপ নিতে পারেন। তবে বিকেল ৪টার পর আর কোনোভাবেই ঘুমাবেন না। নইলে রাতে সময়মতো ঘুমানো অসম্ভব হয়ে পড়বে।
সূত্র: এলারাবিয়া ইংলিশ
